Tout ce que vous devez savoir sur les acides gras

La tendance healthy est le dernier phénomène de mode de notre société. Les livres, les blogs, les Youtubeurs sont très nombreux à nous donner des conseils pour manger équilibré et rester en forme. Mais face à cette masse d’informations, difficile de s’y retrouver ! Pour éviter la psychose alimentaire et pour casser certaines idées reçues, faisons le point ! Focus sur les mauvaises graisses, bonnes graisses et plus précisément les acides gras.

Le gras, qu’est-ce que c’est ?

Les matières grasses ou lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Elles possèdent de nombreuses fonctions : elles régulent la température corporelle, elles jouent un rôle majeur dans la circulation de certaines protéines et hormones dans le sang, elles aident à l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et elles participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires et donc à leur bon fonctionnement (thymus, cerveau, neurones).

Il est donc important de subvenir quotidiennement à nos besoins en matières grasses dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Quels lipides consommer ?

Les lipides sont constitués d’acides gras. Il en existe trois sortes : les acides gras saturés, les acides gras trans et les acides gras insaturés.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés ou « mauvaises graisses » ne sont pas mauvais en petite quantité, mais il ne faut pas en abuser. Ils sont contenus dans des produits d’origine animale comme le fromage, le beurre, les viandes grasses, le lait, etc. et des produits d’origine végétale comme l’huile de palme, l’huile de coco, etc.

Consommés en grande quantité, ils ont des effets néfastes sur la santé : ils augmentent le risque de diabète et le risque de problèmes cardiovasculaires. Ils augmentent également le taux de HDL soit le « bon cholestérol » et le taux de LDL soit le « mauvais cholestérol ».

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont issus en majorité de produits ayant subi une transformation industrielle : les viennoiseries, les barres chocolatées, les biscuits, les pâtisseries, les plats préparés, les pizzas, les quiches, etc.

Une consommation excessive d’acides gras trans provoque une augmentation du « mauvais cholestérol » et une baisse du « bon cholestérol ». Une récente étude a même prouvé une corrélation entre consommation importante d’acides gras trans et cancer du sein. Ils doivent représenter moins de 2% des graisses consommées.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés ou « bonnes graisses » protègent des maladies cardiovasculaires et aident à réduire le « mauvais cholestérol ».

Il en existe deux catégories :

– les acides gras mono-insaturés : ce sont les oméga-9. Ils ne sont pas dits « essentiels » car ils sont fabriqués par notre corps à partir des acides gras saturés. On les retrouve dans les huiles (d’olive, d’arachide, de sésame), dans les oléagineux (les amandes, les pistaches, les noisettes, les noix de cajou) et dans la viande (le poulet, le bœuf, le porc, l’agneau).

– les acides gras poly-insaturés : ce sont les oméga-3 et oméga-6. Ils sont dits « essentiels » car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les oméga-3 sont considérés comme la meilleure source de lipide. Ils aident à brûler les graisses et améliorent les fonctions cérébrales. Ils sont présents dans l’huile de lin, de noix et de colza, les légumes verts, les poissons gras (saumon, sardines, harengs…) et les poissons blancs (cabillaud, sole, merlan…).

On retrouve les oméga-6 dans l’huile (de soja, de tournesol, de mais, de coton, de pépins de raisin, de carthame) et dans les noix.

Pour résumer, les acides gras insaturés sont « bons » pour la santé, les acides gras saturés « mauvais » et les acides gras trans « très mauvais ».

Zoom sur le “régime gras” de Zana Morris

Zana Morris est une nutritionniste et coach sportive anglaise. Après avoir suivi de nombreux régimes sans succès, elle a développé une méthode qu’elle raconte dans son livre « Mincir en mangeant gras ».

Le principe

Zana Morris est partie d’un constat : les graisses sont interdites dans la plupart des régimes. Elles sont pourtant essentielles pour être en bonne santé. Elle a donc créé le « régime gras » qui consiste à adopter une alimentation riche en acides gras insaturés et pauvre en glucides pendant 14 jours, avec un programme d’exercices intensifs 12 minutes par jour.

Le programme

Les 4 premiers jours du régime constituent la « Prétox », au cours de laquelle le corps est préparé à absorber plus de graisses et moins de sucre que d’habitude. Sont alors privilégiés les avocats, les noix et les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…). Sont évités les fruits sucrés (raisin, ananas, figues, melon…) et les glucides (pommes de terre, pâtes, céréales, pain…)

Après la « Prétox » vient le « Blitz », soit 10 jours pendants lesquelles il faut consommer le maximum d’acides gras insaturés possibles. Trois aliments sont essentiels :

– les fruits, les graines et les noix

– la graisse provenant des produits laitiers (crème fraîche, beurre, fromage)

– les huiles et assaisonnements (mayonnaise, huile d’olive…)

Il faut accompagner ces graisses de protéines (œufs, côtes de bœuf, fromages gras, steak haché pur bœuf…) et de fibres (légumes verts ou blancs) afin de favoriser la sensation de satiété.

Est-ce efficace ?

Ce régime de 14 jours permet de perdre en moyenne 5 kilos, à raison de 500 g par jour. La perte de poids se constate surtout au niveau de l’abdomen où on peut perdre jusqu’à deux tailles de vêtements. De plus, la peau reste souple grâce à la consommation d’acides gras essentiels.

Comment l’expliquer ?

Consommer beaucoup de graisses et peu de glucides fait chuter le niveau d’insuline, l’hormone de stockage.
Par conséquent, l’organisme stocke moins les calories et puise davantage dans ses réserves adipeuses. Quant à l’entraînement physique quotidien de 12 minutes, il permet de libérer des hormones de croissance qui fabriquent les muscles et brûlent les graisses.

Ce régime phénomène est en passe de changer les mentalités et est beaucoup moins éprouvant qu’un régime classique. Fini les régimes drastiques et place au plaisir, une nouvelle tendance est née !